خبرخوان جام نیوز
|
جمعه ۲۵ آبان ۱۳۹۷ الجمعة ٧ ربيع الأوّل ١٤٤٠ Friday, November 16, 2018
 
کد خبر: 521092
نظرات: 2
تاریخ مخابره : ۱۳۹۴/۰۵/۱۰ - ۲۳:۳۴
تناسب اندام با حرکات ورزشی؛
۹ حرکت بدنسازی برای تناسب کل بدن
در این مطلب ۹ حرکت بدنسازی و تناسب اندام را برای بالاتنه و پایین تنه آموزش می دهید.
ورزش کردن ۹ حرکت بدنسازی برای تناسب کل بدن
به این مطلب امتیاز دهید
100% 0% بازدید
امام على عليه ‏السلام : عاقل‏ترين مردم كسى است كه در امور زندگيش بهتر برنامه ‏ريزى كند و در اصلاح آخرتش بيشتر همّت نمايد.

 

 

به گزارش سرویس خانواده جام نیوز،  لازم نیست برای دست یابی به اندام زیبا و ورزش کردن حتما" به باشگاه بروید، البته اگر بتوانید برای این موضوع وقت بگذارید خیلی عالی است، اما اگر فرصت ورزش در باشگاه را ندارید، می توانید در منزل با چند حرکت بدنسازی تمام بدن را ورزش دهید و نگرانی بابت آن نداشته باشید.

در این مطلب ۹ حرکت بدنسازی و تناسب اندام را برای بالاتنه و پایین تنه آموزش می دهید.

 

 

لگد به عقب

عضلات هدف: همسترینگ و باسن

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به نحوی که مچ دست ها را موازی با یکدیگر در زیر شانه ها قرار دهید و زانو ها زیر باسن باشد. سپس عضلات شکمی را منقبض و زانوی چپ را خم کنید، پای چپ را تا ران به ظرف سقف بالا آورید تا آنجایی که موازی با زمین باشد. سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

 

 

پل باسن

عضلات هدف: عضلات باسن و ران

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد. کف دست ها نیز رو به پایین و در طرفین بدن قرار بگیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و باسن را به وسیله فشار پاشنه ها بالا بیاورید. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. ۵ تا۱۰ بار تکرار کنید.

 

 

رو به عقب بردن پا

عضلات هدف: عضلات باسن، همسترینگ و ران

پشت صندلی را با دست تان بگیرید و صاف بایستید، حالا پای چپ را به سمت عقب ببرید. انگشتان پای باید به زمین اشاره کند، در این وضعیت یک مکث کوتاه کنید. پشت را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. سپس به آرامی پای را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرارکنید و سپس پا را تغییر دهید.

 

 

 

بالا آوردن پا از پهلو

عضلات هدف: عضلات باسن و ران

عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی پای راست را تا ارتفاعی که می توانید، بلند کنید. مکث کنید و به آرامی پا را به وضعیت شروع برگردانید. این حرکت را ۲۰ تا۳۰ بار برای هر پا انجام دهید.

 

 

میان تنه

بالا آوردن دست و پا

عضلات هدف: عضلات شکم، دست و باسن

روی دست و زانوها قرار بگیرید، عضلات شکم را منقبض کنید و دست راست و پای چپ را مستقیم به سمت جلو و عقب بکشید. در این وضعیت ۳ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر طرف از بدن ۱۰ بار تکرار کنید.

 

 

بالا تنه

جلو بازو چکشی

عضلات هدف: عضلات بازو و ساعد

روی صندلی بنشینید و دمبل را در دست بگیرید. سپس به آرامی دست ها را بالا بیاورید، پس از یک مکث خیلی کوتاه به موقعیت اول برگردید، این حرکت را برای هر دست ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

 

پشت بازو کیک بک

عضلات هدف: عضلات سه سربازویی ( پشت بازو)

جلو صندلی خم شوید و دست راست را روی بله آن قرار دهید، دمبل را در دست چپ بگیرد، سپس دست را از آرنج تا زاویه ۹۰ درجه خم و شانه را نیز بالا آورید، در این وضعیت باید دست عمود بر زمین باشد، سپس آرنج را باز کنید و دست را رو به عقب ببرید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را برای هر دست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

 

 

پوش آپ دیوار ( شنا سوئدی روی دیوار)

عضلات هدف: عضلات سینه، بازو، شکم، پشت و شانه ها

حدود یک قدم از دیوار فاصله بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی دیوار قرار دهید سپس آرنج ها خم و سینه را به دیوار نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، اگر این حرکت برای شما ساده است می توانید از این تمرینات استفاده کنید: چند حرکت متنوع شنا سوئدی

 

 

بالا آوردن دست از پهلو

عضلات هدف: عضلات شانه

 دراز بکشید و دست چپ را زیر سر قرار دهید، دمبل را در دست بگیرید، سپس دست را صاف رو به بالا حرکت دهید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.

 

 

علم ورزش / 2018

2 نظر
کلیدواژه ها:
نمایش نظرات

اگر تنبلی بزاره همه خوش هیکل میشن

پاسخ

۰

۰

خیلی ورزش های مفیدی بود

پاسخ

۰

۰

شما در حال پاسخگویی به نظر زیر می باشید:

نام کامل:
ایمیل:
نظر شما:
نظر متنی
نام کامل:
ایمیل:
نظر شما:
ارسال
پربیننده سرویس
آر اس اس ادامه
آخرین اخبار جام
آر اس اس ادامه
داغ شده های سرویس
آر اس اس ادامه
پایگاه خبری تحلیلی جام نیوز

ارتباط با ما درباره ما ارسال مطلب RSS نسخه متنی آرشیو
آخرین خبر
Top